טיפים לפוקוס: מהניסיון האישי של יוצרי תוכן המתמודדים עם הפרעות קשב ופוסט טראומה

אספתי את הטיפים הכי אהובים על יוצרי תוכן שמתמודדים עם ADHD והפרעות שונות של קשב וריכוז, ליצירת פוקוס בעבודה, בסביבות החיים ובמציאת טעם לחיים למרות העומס | מאת: שיר אלוני

ריכוז אינו רק עניין של כוח רצון. מדובר במנגנון מוחי מורכב שאחראי על ויסות קלט וניהול מטלות. הפרעות בריכוז מופיעות אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD), אך הן נפוצות גם אצל מי שמתמודד עם פוסט טראומה (CPTSD/PTSD). אצל מתמודדי פוסט טראומה, המוח נמצא לעיתים קרובות במצב של דריכות גבוהה, מה שגורם לקושי להתמקד במשימה אחת לאורך זמן. אצל אנשים עם הפרעת קשב, הקושי נובע לרוב ממחסור בדופמין או קושי בניהול התפקודים הניהוליים של המוח.

אז ריכזתי לכם שיטות וכלים שיוצרי תוכן המתמודדים עם הפרעות קשב העידו עליהם ככאלו שעוזרים להם באופן יומיומי, כאלה שתכל'ס גם לי יוצא להשתמש בחלקן אז אני ממליצה גם:

ניהול משימות וזמן

• עבודה עבור "אני העתידי": אחת השיטות המועילות ביותר היא לבצע משימה כעת כדי להקל על עצמכם במועד מאוחר יותר. קל יותר לגייס מוטיבציה כשמתייחסים לעצמנו בעתיד כאל אדם אחר שרוצים להפגין כלפיו אדיבות. המחשבה על "תודה לעצמי מהעבר" יוצרת תחושת סיפוק ומחזקת את הרצון להמשיך בכך.
  

• פירוק למשימות קטנות: משימה גדולה יכולה להרתיע ולגרום לדחיינות. כדאי לפרק כל פרויקט לחלקים קטנים מאוד ולסמן עליהם "וי" ביומן או במחברת. הפעולה הזו מייצרת תחושת הצלחה מיידית.
  

• חוק ה-"עבודה הגרועה": כדי להתגבר על מחסום ההתחלה, כדאי לתת לעצמכם רשות לבצע את המשימה בצורה לא מוצלחת. התנגדות פנימית נובעת לעיתים מהפחד מחוסר יכולת לסיים את המשימה באופן מושלם. הרשות לעשות עבודה "גרועה" מסירה את המחסום הראשוני ומייצרת תנופה שמאפשרת להמשיך ולשפר את התוצאה בהמשך.
  

• שימוש בקוצבי זמן: קביעת זמן מוגדר למשימה (למשל 11 דקות לניקוי המטבח) יוצרת אנרגיה של "דד ליין". המוח של אנשים עם הפרעת קשב פועל לעיתים כ-"צייד". הוא זקוק למשימה קטנה ומוגדרת בזמן כדי להגיע לריכוז גבוה. קוצב הזמן מייצר "אנרגיה של דד-ליין" שדוחפת לפעולה מהירה ומונעת תחושת עומס ממשימה שנראית אינסופית. זה גם עוזר להתמקד במטרה אחת כל פעם.
  

ארגון הסביבה הפיזית

• כפיל גוף Body Doubling: זה לא ממש תרגום מדויק אבל אנסה להסביר- כשיש איתנו מישהו באותו מקום שאנחנו עובדים, בין אם ממש איתנו או עושים את הדבר שלהם, לפעמים גם ברמה של להפעיל טלוויזיה/רדיו/יוטיוב במקביל לעבודה שלכם, יש מי שזה עוזר להם להתמקד. יש ז'אנר שלם ביוטיוב של אנשים שמזמינים אתכם לנקות איתם את הבית, לעבוד, להתאפר ועוד. כמו גם שירותי אינטרנט ואפליקציות שניתן לתאם בהן סשנים של בודי דאבלינג עם מישהו זר שפנוי כרגע להיות "איתכם". נוכחות של אדם נוסף מייצרת מחויבות חיצונית ומפחיתה את תחושת הבדידות במשימה. לפי היוצרים, השותפות הופכת את הפעולה למעניינת יותר ומאפשרת לשאוב השראה ומוטיבציה מהאדם השני. זה גם עוזר למיקוד ודיוק במשימה כשהאדם בוידיאו מראה לך מה לעשות מתי.
  

• מקום קבוע לחפצים חיוניים: שמירה על המפתחות, הארנק והטלפון תמיד באותו מקום פיזי בבית חוסכת את התסכול של החיפוש אחריהם. המוח לומד לזהות את המיקום הזה באופן אוטומטי.
  

• רשימת תיוג על הדלת: הצבת דף קטן על דלת היציאה מהבית ובו רשימה של פריטים חיוניים (טלפון, מפתחות, תרופות) עוזרת לוודא ששום דבר לא נשכח לפני שיוצאים.
  

• צמצום הסחות דעת: השתקת הטלפון וניקוי שולחן העבודה יוצרים שליטה על הסביבה. שולחן נקי עוזר למוח להתמקד במשימה הנוכחית ללא גירויים ויזואליים מיותרים. אצל אנשים רבים קיים קושי שבו פריט שנמצא מחוץ לטווח הראייה פשוט מפסיק להתקיים במודעות- ובמקרה הזה הקושי הוא ברכה.
  

טריקים מנטליים ומשחוק

• העמדת פנים (Roleplay): דמיינו שאתם נמצאים בתוכנית מציאות, שמראיינים אתכם לכתבה בטלוויזיה על מה שאתם עושים, שאתם יוצרי תוכן שמצלמים סרטון ניקיון או אפילו דמויות במשחק מחשב. המחשבה שיש מישהו שצופה בכם (גם אם רק בדמיון) מייצרת מחויבות גבוהה יותר למשימה. זה הופך משימות משעממות למשחק ומונע שימוש בטלפון לצורך הסחות דעת בזמן העבודה.

  
  

• האנשה של ההפרעה: הענקת שם חיצוני לקושי בביצוע משימות (למשל לקרוא לקושי הניהולי בשם "גרג"). ההסבר לכך הוא שמתן שם הופך את הקושי לישות חיצונית. בצורה זו הוא מפסיק להרגיש כמו רצון פנימי שמושך למטה. קל יותר "לצעוק" על גורם חיצוני ולבצע את המשימה למרות נוכחותו. זה גם יכול להיות חומר ליצירה חדשה.
  

• צילום "לפני ואחרי": צילום סרטון בשיטת Time-lapse (צילום מואץ) בזמן שמסדרים את החדר או עובדים מונע מכם להשתמש בטלפון להסחות דעת ומעניק פרס ויזואלי בסיום המשימה.
  

• שילוב בין הנאה למטלה: האזנה לספרי שמע או לפודקאסטים תוך כדי ביצוע עבודות בית הופכת את הזמן הזה לזמן פנאי מעניין ומפחיתה את ההתנגדות לביצוע פעולות משעממות.
  

• שימוש ברעש לבן: האזנה לצלילים של רעש לבן עוזרת לאנשים רבים לחסום רעשי רקע ולהיכנס למצב של ריכוז עמוק במשימות מורכבות. הדבר מאפשר למוח להתעלם מהסביבה ולהתמקד בתוכן המשימה הנוכחית. יש מי שמסוגלים להאזין למוזיקה, פודקסטים או ספרי אודיו במקביל לעבודה ואז זה גם מתפקד כ- Body Doubling (אותו אפקט שכאילו יש אתך מישהו).
  

פעולות פיזיות

• נעילת נעליים בבית: אנשים רבים מצאו שנעילת נעליים, בניגוד להסתובבות יחפים או בגרביים, גורמת להם להרגיש במצב עבודה ומשפרת את הפרודוקטיביות שלהם בתוך הבית.
  

• קטיעת דפוסי התנהגות: אם אתם מוצאים את עצמכם שקועים בגלילה אינסופית בטלפון, זריקה פיזית שלו לצד השני של החדר יכולה לעצור את הלופ ולאפשר לכם לקום.
  

• סדר במקרר לפי נראות: להניח מוצרים טריים בדלת המקרר ומוצרים עמידים יותר כמו רטבים במגירות או ארונות סגורים. העברת האוכל הטרי למקום גלוי מבטיחה שהוא לא יישכח ויירקב בפינות המקרר.
  

לסיכום, לכל אדם יש את הכלים והטריקים שעובדים עבורו בצורה הטובה ביותר. אין פתרון אחד שמתאים לכולם, ולכן מומלץ לנסות את השיטות השונות ולבדוק מה מקל עליכם את ההתמודדות היומיומית. אשמח לשמוע מה מהטיפים האלו עבד בשבילכם. * לעוד תכנים היכנסו למיוזלטר השבועי להרשמה חינם